Was ist die FTP?
Die Functional Threshold Power ist die höchste Leistung, die du rund eine Stunde lang durchhalten kannst. Sie markiert ungefähr deine Schwelle: Darunter kannst du lange fahren, darüber übersäuern die Muskeln zunehmend. Weil fast alle Trainingsbereiche in Prozent der FTP angegeben werden, ist sie die Grundlage für strukturiertes Training mit Wattmesser oder Smarttrainer.
So testest du deine FTP
20-Minuten-Test
Nach 15–20 Minuten Aufwärmen mit ein paar kurzen Steigerungen fährst du 20 Minuten so hart wie möglich – aber gleichmäßig. Deine Durchschnittsleistung mal 0,95 ergibt die FTP. Das ist der Klassiker auf der Rolle oder an einem gleichmäßigen Anstieg.
Rampentest
Auf dem Smarttrainer steigt die Leistung jede Minute um einen festen Wert, bis du nicht mehr kannst. Deine beste 1-Minuten-Leistung mal 0,75 ergibt die geschätzte FTP. Der Test ist kürzer und mental leichter, überschätzt aber bei sehr explosiven Fahrern die FTP etwas.
Die 7 Trainingszonen im Überblick
| Zone | % der FTP | Wofür |
|---|---|---|
| Z1 Aktive Erholung | bis 55 % | Ausrollen, Regenerationsfahrten |
| Z2 Grundlage | 56–75 % | Lange Ausfahrten, Fettstoffwechsel |
| Z3 Tempo | 76–90 % | Zügige Gruppenfahrten, Kraftausdauer |
| Z4 Schwelle | 91–105 % | Intervalle 8–20 Min., FTP anheben |
| Z5 VO2max | 106–120 % | Intervalle 3–5 Min., Sauerstoffaufnahme |
| Z6 Anaerob | 121–150 % | Intervalle 30 Sek.–2 Min., Attacken |
| Z7 Neuromuskulär | über 150 % | Sprints bis 15 Sek. |
Trainingstipps
- Viel Grundlage, wenig Intensität: Rund 80 % der Trainingszeit in Z1–Z2, der Rest gezielt in Z4–Z5 – so trainieren auch Profis.
- Sweet Spot nutzen: 88–94 % der FTP bringen viel Trainingswirkung bei überschaubarer Ermüdung – ideal bei wenig Zeit.
- Zonen regelmäßig anpassen: Nach jedem neuen FTP-Test die Zonen neu berechnen, sonst trainierst du zu leicht oder zu hart.
- Erholung ist Training: Gerade ab 50 brauchen harte Einheiten mehr Pause – zwei intensive Tage pro Woche reichen meist.
Häufige Fragen
Was ist die FTP beim Radfahren?
FTP steht für Functional Threshold Power. Das ist die höchste Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde lang durchhalten kannst. Sie ist die Basis für die Trainingszonen und der wichtigste Wert, um Fortschritte im Radtraining zu messen.
Wie berechne ich meine FTP aus dem 20-Minuten-Test?
Fahre nach einem gründlichen Aufwärmen 20 Minuten so hart wie gleichmäßig möglich. Deine Durchschnittsleistung mal 0,95 ergibt deine geschätzte FTP. Beispiel: 260 Watt im Schnitt ergeben eine FTP von 247 Watt.
Was ist eine gute FTP?
Aussagekräftiger als die reine Wattzahl ist die FTP pro Kilogramm Körpergewicht. Etwa 2 bis 3 W/kg entsprechen einem Hobbyfahrer, 3 bis 4 W/kg einem ambitionierten Hobbyfahrer, ab 4 W/kg wird es sehr stark. Profis liegen meist über 5,5 W/kg.
Wie oft sollte ich meine FTP testen?
Etwa alle 6 bis 8 Wochen oder nach einem Trainingsblock. So bleiben deine Trainingszonen aktuell. Teste möglichst unter gleichen Bedingungen: gleiche Strecke oder Rolle, ausgeruht und zur gleichen Tageszeit.
Sinkt die FTP mit dem Alter?
Ohne Training sinkt die Ausdauerleistung mit den Jahren langsam. Regelmäßiges, gut dosiertes Training kann diesen Rückgang aber stark bremsen – viele Fahrer über 50 verbessern ihre FTP sogar noch, wenn sie strukturiert trainieren und auf genug Erholung achten.